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‘현미 채식 밥상’은 고혈압, 비만, 당뇨병, 콜레스테롤, 동맥경화, 심뇌혈관질환, 대장암, 골다공증, 빈혈 등의 예방과 치유 효과가 매우 높다고 알려진 최고의 약식동원 음식이다. 하지만 현미만으로는 채소와 과일에 들어 있는 미네랄, 비타민, 유기산, 항산화물질 등을 섭취할 수 없다. 건강과 맛을 한 번에 잡는 현미 채식 밥상의 노하우를 알아보자.
1. 제철 식재료를 최대한 활용하라
현미 채식의 주 메뉴인 채소는 재배시기에 따른 제철을 가지고 있다. 제철에 맞는 채소를 골라야 맛과 영양도 풍부하고, 싼값으로 구입할 수 있다. 또한 김, 다시마, 미역, 모자반, 곤약 등 해초 역시 채식으로 이용하면 밥상이 보다 풍성해진다.
2. 다양한 방법으로 조리하라
현미밥은 매끼 식단에 포함시킨다. 현미에 버섯, 뿌리채소, 나물, 시래기, 견과류 등을 섞어 한 그릇 비빔밥이나 영양솥밥 등으로 변형하여 먹으면 좋다. 또한 김밥이나 주먹밥으로 활용해도 좋고, 카레라이스나 덮밥으로 만들어 먹어도 색다르다. 채소와 과일도 요리나 후식에 꼭 활용하도록 한다.
3. 화학조미료를 피하라
말린 버섯, 깨, 다시마, 해바라기 씨 등의 식물성 천연조미료를 사용하고, 밑 국물 또한 다시마와 멸치, 배추와 무, 양파껍질 등의 야채류, 버섯류 등으로 천연국물을 내어 사용한다. 소금의 경우 죽염이나 볶은 소금, 우리나라 천일염 등으로 사용하되 최소한으로 양을 줄이고, 단맛은 설탕 대신 매실액이나 올리고당 등으로 대체한다.
4. 체중 조절을 하려면 짠 음식과 콩을 피하라
밥은 현미만으로 충분하지만 굳이 잡곡을 넣으려면 조금씩만 넣는다. 또한 젓갈처럼 짠 음식은 붓기를 유발하므로 피해야 하며, 장아찌 또한 입맛을 돋우는 정도로만 먹는다. 김치도 짜지 않게 담그고, 모든 음식의 간은 최소한으로 줄인다.
5. 가능한 통째로 먹고, 기간을 조절하여 먹어라
채소와 과일은 가능하면 껍질째로 먹는 것이 좋다. 사과나 포도, 참외까지도 통째로 먹되 농약 때문에 꺼려진다면 식초를 조금 떨어트린 물에 담갔다가 흐르는 물로 헹궈 먹는다. 또한 감자와 고구마처럼 단백질이 많은 식재료와 견과류는 기간을 조절하여 조금만 먹는다. 이틀에 한 끼 정도가 적당하다.
- 『현미 채식 밥상』 중에서
(김은경 지음 / 청림 Life / 216쪽 / 13,000원) |
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